αποκατάσταση από μαραθώνιο

ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ: ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΠΟ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Οι δρομείς που τρέχουν στο Μαραθώνιο είναι άξιοι θαυμασμού. Οι αντοχές του οργανισμού πρέπει να είναι σε υψηλά επίπεδα και η φυσική κατάσταση να είναι στα καλύτερα δυνατά επίπεδα.

Η Προετοιμασία

Πριν τον μαραθώνιο οι δρομείς πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Αρχικά, θα πρέπει να είναι εξαιρετικά καλά προετοιμασμένοι από άποψη φυσικής κατάστασης, ώστε να αποφύγουν τους μικροτραυματισμούς και τις θλάσεις. Οι διατάσεις κρίνονται απαραίτητες πριν την έναρξη του αγώνα, ενώ τα μικρά και υψηλά σε ενέργεια γεύματα, καθώς και η ενυδάτωση πρέπει να είναι προτεραιότητα.

Η Αποθεραπεία

Ένα τεράστιο κομμάτι του αγώνα όμως πρέπει να καταλαμβάνει και η αποθεραπεία. Όταν τρέχεις για πολλή ώρα, ο οργανισμός φτάνει στα όριά του. Μερικά απλά βήματα θα βοηθήσουν τον οργανισμό, την καρδιά και τους μύες να επανέλθουν γρηγορότερα.

  1. DOs : Αυτά που πρέπει να κάνεις

Κάνε διατάσεις: Όπως μετά από κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητο να γίνουν οι σωστές διατάσεις, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος μυϊκών θλάσεων και μικροτραυματισμών.

Φάε σωστά: Ελαφριά σνακ αμέσως μετά τον αγώνα είναι η ιδανική επιλογή. Επίλεξε φρούτα (μήλο, μπανάνα) ή ενεργειακές μπάρες (ιδανικά με φυστικοβούτυρο, βρώμη, αποξηραμένα φρούτα). Εξίσου σημαντική είναι και η ενυδάτωση με νερό ή ισοτονικά ποτά που θα αναπληρώσουν τα αποθέματα του οργανισμού σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ παράλληλα θα βοηθήσουν στη μείωση του αισθήματος κόπωσης.

Κάνε παγοθεραπεία: Ο πάγος βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών, ενώ παράλληλα ανακουφίζει από κράμπες και τοπικό πόνο.

Κοιμήσου!: Ναι, ο ύπνος βοηθάει. Σίγουρα η ένταση είναι μεγάλη, αλλά ο ύπνος θα βοηθήσει σημαντικά στη χαλάρωση και την ξεκούραση.

 

  1. DON’Ts: Αυτά που δεν πρέπει να κάνεις

Μην ξαπλώσεις αμέσως: Μετά από έντονη άσκηση και διαρκές τρέξιμο, είναι λογικό να θέλεις να ξαπλώσεις. Ωστόσο, όταν προσπαθήσεις να σηκωθείς είναι πιθανό να νιώσεις έντονο αίσθημα ζάλης, ακόμα και λιποθυμίας. Προσπάθησε να δώσεις χρόνο στον εαυτό σου. Μετά τον τερματισμό, προτίμησε να περπατήσεις για λίγη ώρα, μειώνοντας την ένταση και χαλαρώνοντας τους μύες. Κάθισε ή ξάπλωσε λίγο αργότερα και παράμεινε έτσι για όσο περισσότερο χρόνο μπορείς, αποφεύγοντας απότομες αλλαγές.

Μην καταναλώσεις λιπαρές τροφές: Όχι μόνο δε θα σου προσφέρουν τίποτα, αλλά είναι πιθανό να αποκτήσεις τάση για έμετο. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, επίλεξε τροφές πλούσιες σε ενέργεια αλλά χαμηλές σε λίπος.

Μην καταναλώσεις αλκοόλ: Για ευνόητους λόγους! Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να περιοριστεί σημαντικά, τόσο μέρες πριν αλλά και μετά τον αγώνα, ώστε να αποφευχθεί το αίσθημα βάρους και οι παρενέργειες στην καρδιά (αρρυθμίες).

Μην τρέξεις μεγάλες αποστάσεις: Το πρόγραμμα επανένταξης στην αθλητική δραστηριότητα θα πρέπει να γίνει με σύνεση. Το ιδανικό είναι να τρέξεις 1-2Km στις πρώτες ημέρες, για περίπου μία εβδομάδα. Από εκεί και πέρα, αύξησε τις αποστάσεις σου σταδιακά, μέχρι να μπορέσεις να ξανατρέξεις τα επιθυμητά χιλιόμετρα. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος μυϊκών θλάσεων και τραυματισμών.

Αθανάσιος Αδάμ, MD, FICS

Χειρουργός Ορθοπεδικός

📍Μητροπόλεως 87

📞6974108266

Μαραθώνιος αποκατάσταση
Συμβουλές για αποκατάσταση και αποθεραπεία στο μαραθώνιο